Comment entraîner le bas du dos

Comment entraîner le bas du dos : sujets d'actualité et guides pratiques sur Internet

Récemment, les discussions sur le fitness, la danse et la flexibilité ont continué à prendre de l'ampleur sur Internet, en particulier sur le mouvement du « bas de la taille », qui est devenu l'un des sujets brûlants en raison de ses exigences élevées en matière de force et de flexibilité. Cet article combinera le contenu brûlant des 10 derniers jours pour vous fournir un guide structuré sur l’entraînement du bas de la taille.

1. Données de points chauds liées au bas du dos dans l'ensemble du réseau au cours des 10 derniers jours

2. Quatre étapes de l'entraînement scientifique de la taille inférieure

Phase 1 : Préparation de base à la flexibilité (3-7 jours)

• 10 minutes d'étirements chat-vache chaque jour
• Support de pont maintenu pendant 30 secondes x 3 séries
• Remarque : évitez d'exercer une force directe sur la taille et sentez la colonne thoracique s'étirer.

Phase 2 : Renforcement de base (semaine 2)

• Planche avec levées de jambes alternées (20 fois/groupe)
• Entraînement à la résistance aux insectes morts (à l'aide d'élastiques)
• Objectif : Établir un modèle de génération de force coordonnée abdominaux-fesses

Phase 3 : Exercices assistés pour le bas du dos (semaine 3)

• Utilisez une balle de yoga pour effectuer des backbends progressifs.
• Entraînement à la glisse assistée par mur (nécessite l'encadrement d'un professionnel)
• Conseils de sécurité : suivez toujours les mouvements de vos doigts avec vos yeux.

Étape 4 : Contrôle complet des mouvements (à partir de la semaine 4)

• Transition de l'agenouillement à la position debout dans le bas du dos
• Ajouter un contrôle de la respiration (expirez pendant le backbend)
• Critères d'achèvement : Capable de contrôler l'action de chute de manière indépendante

3. Controverses populaires récentes et conseils d’experts

En réponse à la « solution miracle en 7 jours » populaire sur Douyin, le centre de rééducation de l'Université des sports de Pékin a émis un avertissement :
1. Les mineurs doivent éviter les impacts brusques de flexion du dos
2. Un échauffement de 10 minutes doit être effectué avant chaque séance d'entraînement
3. Le rythme de progression idéal consiste à augmenter l’angle de courbure arrière de 5 à 10 degrés chaque semaine.

4. Formulaire de suivi des effets de la formation

Rappel spécial : les différences individuelles peuvent conduire à des progrès différents. S'il y a des picotements ou un engourdissement au niveau de la taille, arrêtez immédiatement. Il est recommandé de le combiner avec la natation et d’autres entraînements aquatiques pour améliorer la stabilité du tronc. Le « yoga à basse température », récemment populaire, ne convient pas aux scénarios d'entraînement destinés aux débutants dans le bas du dos.

Grâce à ce guide combiné aux dernières données chaudes, nous espérons vous aider à atteindre vos objectifs de taille inférieure en toute sécurité et efficacement. N'oubliez pas que l'entraînement à la flexibilité nécessite de la patience et que ces performances apparemment faciles sur les plateformes sociales nécessitent souvent des mois, voire des années, de pratique continue.